Leżenie na brzuchu wspomaga powrót jądra miażdżystego na swoje miejsce np przy pomocy siły ciężkości. Zaś leżenie na plecach może wspomagać odciążenie podczas ustawienia lordotycznego całego odcinka. Wszystko zależy od tego co jest głównym powodem bólu i co chcesz osiągnąć.
NA OSTRY BÓL.
https://youtu.be/sBIUGdacHGw
POCHYLENIE DO PRZODU WYPYCHA JĄDRO W STRONĘ PLECÓW.
11:11 minuta, prezentacja co dzieje się z dyskiem. Robić 3-4 razy dziennie po ok. 20 minut. Całkowicie statyczne ćwiczenie powodujące rozszerzenie dysku i cofanie się wypływu jądra. Jądro musi schodzić w dół a pierścienie muszą się zarastać.
https://youtu.be/jKSE0qi8xHs
Cześć 2 JAK PRAWIDŁOWO ROBIĆ KOBRĘ, OSTROŻNIE, Z PODUSZKAMI
https://youtu.be/resaGf3N0j8
Część 3
https://youtu.be/kV-Fg8ZOCbc
Część 4
https://youtu.be/r_vIDvzFAQw
ccc
https://youtu.be/JIAD3v3lDLM
TRAKCJA
CHODZIĆ PO DOMU Z WCIĄGNIĘTYM BRZUCHEM I RÓWNOCZEŚNIE NA ZEWNĘTRZNYCH KRAWĘDZIACH STÓP.
SIEDZENIE NA PODŁODZE Z WYPROSTOWANYMI NOGAMI I CHODZENIE, TZN. PRZESUWANIE SIĘ DO PRZODU MIEDNICĄ
Na OSTRY ból lędźwi ćwiczenia McKenzie’iego:
Kobra wg jogi – wyprost do tyłu w leżeniu
Trakcja kręgosłupa na drążku
McKenzie dyskopatia ćwiczenie nr 1 – statyczne spięcia mięśni brzucha
Połóż się na plecach. Postaraj się ruchem miednicy w tył “przykleić” odcinek lędźwiowy do podłoża, aby podczas całego czasu trwania ćwiczenia pozostał odciążony. Podnieś prawą nogę do góry, tak aby udo tworzyło z podłogą kąt prosty, natomiast piszczel była równolegle do ziemi (zgięta w kolanie). Lewa noga na ziemi, wyprostowana. Lewą dłoń połóż na prawym kolanie i będąc w pozycji leżącej naciskaj ręką na nogę przez ok. 5 sekund. Pilnuj, aby noga pozostała w wyjściowym położeniu. Odetchnij chwilę pozostawiając nogę w górze. Powtórz nacisk drugi raz. Odpocznij ponownie chwilę. Następnie zastosuj ćwiczenie dla lewej nogi wykonując nacisk prawą dłonią.
Wykonaj po 2 lub 3 serie dla każdej z nóg w zależności od możliwości fizycznych. Jest to ćwiczenie statyczne, izometryczne, w którym ruch nie jest praktycznie obserwowany, natomiast pomaga ono znakomicie wzmocnić mięśnie głębokie brzucha odpowiedzialne za podtrzymywanie kręgosłupa. Podczas ćwiczenia można zamiast poduszki wolną rękę podłożyć pod szyję, chodzi o podparcie kręgów szyjnych, które podczas tego ćwiczenia mogą podlegać obciążeniu.
McKenzie dyskopatia ćwiczenie nr 2 – Przeprost w pozycji stojącej
Stań prosto ze stopami na szerokość ramion. Dłonie oprzyj o biodra. Głowa prosto przed sobą. Naciskając dłońmi na biodra oraz spinając mięśnie grzbietu i pośladki wypchnij miednicę do przodu, a tułów odchyl do tyłu, tak aby brzuch był najbardziej wysuniętą częścią ciała. Pozostań w tej pozycji 1-3 sekund i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy pogłębiając sukcesywnie przeprost. Ćwiczenie to ma za zadanie “wciskanie na swoje miejsce” wypadnięty dysk, który najczęściej “wyskakuje” do tył (lewostronnie lub prawostronnie).
Jeśli więc wiemy, że mamy stwierdzoną dyskopatię z wypukleniem lewostronnym możemy czasami dodać wypchnięcia miednicy nieco w kierunki prawo-przód odchylając tułów w lewo-tył. Wykonując przeprosty po prostu działamy na dyski lędźwiowe w odwrotnym kierunku niż uwypuklenie. Ćwiczenie nr 2 jest wstępem do bardziej zaawansowanego ćwiczenia nr 3, które ma podobne działanie.
McKenzie dyskopatia ćwiczenie nr 3 – Przeprost w pozycji leżącej (KOBRA)
Połóż się na brzuchu na płaskim i twardym podłożu (patrz ćw nr 1). Nogi wyprostowane wsparte na palcach o podłoże, ręce dłoniami skierowane do podłoża, zgięte w łokciach, tak aby dłonie były na wysokości szyi lub głowy (podobnie jak w przypadku pompek, lecz nieco wysunięte do przodu). Oprzyj ciężar ciała na dłoniach i podnieś tułów prostując ręce w łokciach. Następnie płynnym ruchem opuść tułów na podłoże. Wykonując to ćwiczenie początkowo rób 10-20 przeprostów po 3 serie, w niedługim przedziale czasu lub powtarzając je 3 razu w ciągu dnia.
Jeśli ćwiczenie to sprawia trudność ogranicz się do mniejszej ilości powtórzeń i serii oraz wykonując przeprost nie prostuj rąk w łokciach do samego końca. Zaawansowaną wersją tego ćwiczenia jest przeprost stały, gdzie pozostajemy w pozycji odgięcia tułowia przez 10-15 minut z wyprostowanymi łokciami. Przejść do tej wersji można dopiero jednak po okresie przystosowania się do tego ćwiczenia, nigdy od razu. Nieprzystosowane do tej pozycji struktury mięśniowo-szkieletowe ciała mogą spowodować dodatkowy ból. Aby przejść do tego ćwiczenia przez pewien okres wykonuj ćwiczenie nr 2, w celu upewnienia się że ćwiczenie przeprostów Ci nie szkodzi.
Na kręgosłup i stawy ogólnie
Metoda japońska
ĆWICZENIE KANAPOWE
Rotacja na tyłku i inne ćwiczenia na miednicę
Naprawa rotacji bioder
Na drążku tak jak radził Reinhold
Lekkie ćwiczenia na biodra, kręgosłup
Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.